【心理百科】如何调整状态，应对假期综合征

一、“假期综合症”的前期表现

“假期综合症”是经过长假后出现的各种生理或心理的问题的综合表现。如在假期结束后的几天里出现焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪、头痛、感冒、肠胃问题等身体状况，以及学习效率低、错误率高、学习动机下降等学业问题。

二、“假期综合症”的背后原因

通常不良的“假期综合症”的背后，往往由个人不良生活作息，生活方式引起，探析下深层原因，主要有以下几个：

1、环境变化，失去目标感

由于处于疫情防控时期，比起以往大学生，当代大学生的大学生活很多是在居家学习中度过的，缺乏校园环境的管理约束、老师与同辈的督促影响，很多大学生变得更加学习不主动、行为拖沓、作息慵懒，缺乏目标。研究也表明当大学生失去目标时很容易产生无聊感，无法找到除考试之外为之奋斗的动力。

2、情绪焦虑

部分大学生对自己的未来十分焦虑，且不知道该如何做才能缓解。他们往往对自己要求较高，在升学和就业的压力下常常出现彻夜难眠但又逃避面对的现象。研究表明当一个人的动机过强时，便会产生焦虑和紧张，进而导致效率的下降。过强的动机致使大学生紧张焦虑加剧，无法客观考虑自己的未来并采取行动。

三、如何缓解“假期综合症”

1、合理调整作息。

大多数人在收假时最大的问题就是无法将生活习惯调整回来，很多人习惯放假作息是日夜颠倒的，因而导致精神不济，效率低下等状况。最好的办法，是在返校前后一两天左右早睡早起，中午小睡片刻等，将上学的节奏正确调适，如此一来，不仅能让生物钟回到最佳状态，也能在心理上做好开始学习的准备。

2、增加仪式感

一位国外知名教授演讲上提到，人要学会给自己充电，在心理学上，这被称作“赋能”。在想要做一件事情之前，问自己这三个问题：1.你能做到吗？2.这行得通吗？3.值得吗？当你对这三个问题的答案是肯定的，你也就完成了对自己的“赋能”。这是从心理上完成的“赋能”。在行为上，可以收拾一下自己的居住环境，给自己做一份可口美味的早餐，睡前一杯热牛奶，告诉你的大脑，你已经准备好了。你的大脑也就释放了结束假期的焦虑情绪。

3、列一份行动清单。

假期综合症往往是大脑无法预测未来产生的事情所造成的焦虑。一份大致的行动清单，会给大脑一个已知的行动保障。而这种保障，可以通过以行动清单的方式外化，给大脑释放积极信息。比如，安排一些简单、轻松的学习任务先完成，每天适当的体育锻炼，提高自身新陈代谢。

4、做一些正念练习

正念是指将注意力集中在当前所做的事。觉察自己当前的情绪、感觉和想象，并且以开放和接纳的态度来对待它们。正念技巧简单易学，并且不受时空限制可以随时随地开展。有研究表明持续的正念练习可以改善情绪、减轻压力、调节睡眠并且提高注意力水平。因此，你可以找些固定时间进行“三分钟呼吸空间”、“呼吸觉察”、“身体扫描”等简单的正念练习来进行自我调节。